Beyin sağlığı ve beslenme arasında bir bağ var mı? Bu soruya uzmanların verdiği yanıt: Evet. Düzenli ve sağlıklı beslenerek beyni geliştirmenin ve hatta birçok hastalığın önüne geçmenin mümkün olduğu belirtiliyor. Harvard Üniversitesi’nde beslenme psikiyatristi ve beyin uzmanı olarak görev yapan Dr. Uma Naidoo da, bağırsak ve beyin arasındaki karmaşık ilişki gibi beslene ve zihinsel sağlığımız arasında da çift yönlü bir bağlantı bulunduğunu savunuyor. Bir beslenme psikiyatristi, beyin uzmanı ve Hadvard Medical School’da öğretim üyesi, aynı zamanda Massachusetts General Hospital’da Beslenme ve Yaşam Tarzı Psikiyatrisi Direktörü olan Dr. Uma Naidoo, beynimizin kapasitesini üst düzeye çıkarmak için mutlaka tüketmemiz gereken besinler olduğuna dikkat çekiyor. Naidoo, yüzlerce hastası ile yaptığı çalışmaya dayanarak, insanların yeterince yemediği, ancak beyni güçlendiren en iyi 6 yiyeceği şöyle sıralıyor ve şu yorumları yapıyor:
BAHARATLAR
Baharatların lezzet katmasının yanı sıra antioksidan özellikleri de biliniyor. Başka bir deyişle, beynin zararlı serbest radikallerle savaşmasına yardımcı oluyor ve bu nedenle dokulara zarar verebilecek oksidatif stresi önlüyor. En sevdiğim baharatlardan biri zerdeçal. Bu baharat kaygıyı azaltmak söz konusu olduğunda oldukça dikkat çekici. Zerdeçaldaki aktif bileşen olan kurkumin, kaygıyı azaltabilir ve beyin kimyasını değiştirerek hipokampusu koruyabilir. Safranı da çok severim. Bu yönde yapılmış çalışmalarda araştırmacılar safran tüketmenin plasebo kontrollerine kıyasla depresyon semptomlarını önemli ölçüde azalttığını bulmuş durumda.
FERMENTE GIDALAR
Fermente gıdalar, süt, sebze veya diğer ham maddeleri maya ve bakteri gibi mikroorganizmalarla birleştirerek yapılır. Örneğin; aktif kültürlü sade yoğurt, lahana turşusu, kimchi ve kombucha. Bunların hepsi, sağlıklı bağırsak fonksiyonunu geliştirebilen ve kaygıyı azaltabilen canlı bakteri kaynakları. Beyinde fermente gıdalar çeşitli avantajlar sağlayabiliyor. Yapılan incelemeler, fermente gıdaların beyni koruyabileceğini, hafızayı iyileştirebileceğini ve bilişsel gerilemeyi yavaşlatabileceğini gösterdi. Probiyotik açısından zengin yoğurt, beslenmeniniz güçlü bir parçası olabilir. Ancak ısıl işlem görmüş yoğurdun aynı faydaları sağlamadığını unutmayın. Isıl işlem görmüş yoğurtta hiçbir yararlı bakteri kalmadığından beslenmenize yardımcı olmayacaktır.
BİTTER ÇİKOLATA
Bitter çikolata, nöronları koruyan kaplamayı oluşturmaya, ruh halinde yer alan kimyasalların ve kimyasal yolların sentezini kontrol etmeye yardımcı olan mükemmel bir demir kaynağıdır.
2019 yılında 13 binden fazla yetişkinle yapılan bir çalışma, düzenli olarak bitter çikolata yiyen kişilerin depresyon belirtilerinin yüzde 70 daha az olduğunu buldu. Bitter çikolata da bol miktarda antioksidan içerir. Yeter ki koyu renkli maddelere sadık kalın ve çok fazla şeker içermediğinden emin olun.
AVOKADO
Avokado, uygun beyin fonksiyonu için önemli olan nispeten yüksek miktarda magnezyum içerir. Ajite depresyon için magnezyum tedavisinin ilk raporu 1921 yılında yayınlanmış ve 250 vakadan 220’sinde başarı göstermişti. O zamandan bu yana sayısız çalışma depresyonun magnezyum eksikliği ile ilişkili olduğunu öne sürdü. Hastaların 125 ila 300 miligram magnezyum ile tedavi edildiği birkaç vaka çalışması, genellikle bir haftadan kısa sürede majör depresyondan hızlı bir şekilde iyileşme göstermiştir. Avokado, nohut ve zeytinyağı, balkabağı gibi düşük GI (glisemik indeksli) yiyecekler veya taze kesilmiş sebzelerle birlikte karıştırılarak yenilebilir.
KABUKLU KURUYEMİŞLER
Kuruyemişler, temel vitamin ve minerallerin yanı sıra beynimizin iyi çalışması için ihtiyaç duyduğu sağlıklı yağlar ve sıvı yağlara sahiptir. Örneğin, Brezilya fıstığındaki selenyum. Cevizdeki Omega-3 yağ asitlerinin anti-inflamatuar ve antioksidan etkileri, düşünme ve hafızayı geliştirmede büyük umut vaat ediyor. Kuruyemişleri günde 1/4 fincan yemenizi tavsiye ederim. Fırdık gibi ürünlerde aşırıya kaçmak kolaydır ancak daha fazla yemenize gerek yok. Atıştırmalık olarak veya salatanıza, sebze garnitürünüze ekleyebilirsiniz.
YAPRAKLI YEŞİLLİKLER
Lahana gibi yeşil yapraklı sebzelerin sağlıkta fark yarattığını söylediğimde hastalarım bu fikre burun kıvırıyor. Ancak yapraklı yeşillikler, bunama ve bilişsel gerilemeye karşı koruma sağlayan besinlen olan E vitamini, karotenoidler ve flavonoidler içeriyor. Diğer bir faydası ise, kırmızı kan hücresi oluşumunda önemli olan doğal bir B9 vitamini formu olan inanılmaz bir folat kaynağı olmalarıdır. Bazı nörolojik durumların temelinde folat eksikliği yattığında, folat durumunun iyileştirilmesi bilişsel durumumuz üzerinde faydalı etkilere sahip. Ispanak, pazı ve karahindiba gibi yeşillikler de mükemmel bir folat kaynağı.
