Kronik migren yönetilmesi zor bir durumdur. Kronik migrenden muzdaripseniz, öncelikle bu konuda yalnız olmadığınızı bilin. Kronik migren ile yaşayan insan sayısının tahminlere göre sadece ABD’de nüfusunun %1 ile %5’i arasında değişiiyor. Ancak kadınların erkeklerden daha fazla etkilenme olasılığı olduğu da biliniyor. Kronik migreni yönetmek kolay değildir, ancak özellikle bazı kişisel bakım ipuçlarını benimserseniz mümkün olabilir. Bunun için ihtiyaçlarınızı karşılayabilmeniz ve kronik migrenin neden olduğu yaşam kesintilerini en aza indirebilmeniz için size en uygun kişisel bakım stratejilerini bulmalısınız. İşte bu konuda size yardımcı olabilecek 10 tavsiye:
1. Migren belirtileri ilk ortaya çıktığında proaktif olun
Migren belirtileri ilk ortaya çıktığında proaktif olun. Özellikle meşgulseniz, güç vermeyi denemek cazip gelebilir, ancak bu iyi bir fikir değil. İlk işarette bir migren gelişiyor, harekete geçin.
Tam bir saldırı olana kadar beklemeyin. Yaptığınız işi bırakın ve bir mola verin. Migrenli birçok insan gibi ışığa duyarlıysanız, karanlık bir odada dinlenmek için biraz zaman ayırın. Ayrıca sese karşı hassas olabilirsiniz, bu nedenle beyaz gürültü makinesini açmayı veya herhangi bir sesi kapatmanın başka yollarını bulmayı düşünün.
2. Biraz uyuyun
Migrenin ilk belirtileri ortaya çıktığında uzanmak ve kestirmek iyi bir strateji olabilir. Ancak her gece iyi bir gece uykusu almak, kendinize iyi bakmanın ve baş ağrısı tetikleyicisi olan uyku eksikliğini ortadan kaldırmanın önemli bir yoludur. Tutarlı bir uyku programı oluşturun ve buna bağlı kalın – evet, hafta sonları ve tatillerde bile. Yatak odanızı gerçekten dinlenebileceğiniz serin ve karanlık bir sığınak yapın.
3. Aşırı ilaç kullanımından kaçının
İlaç aşırı kullanımı, kronik migren de dahil olmak üzere migren baş ağrılarından muzdarip insanlar arasında yaygın bir sorundur. Baş ağrısı ağrısını tedavi etmek için belirli türde akut ilaçları çok sık kullandığınızda, sonuç olarak daha fazla baş ağrısı yaşarsınız. Bu ilaçlar, çoğu kişinin rebound baş ağrıları dediği aşırı kullanım baş ağrıları, çok acı verici olabilir ve bulantı, sinirlilik, kaygı ve huzursuzluk gibi başka semptomlara neden olabilir. İlaç aşırı kullanımı baş ağrılarına neden olabilecek ilaçlar arasında asetaminofen, steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar (NSAID’ler), aspirin, opioidler, triptanlar ve ergotaminler bulunur. Kafein de bir rol oynayabilir. Bu nedenle, sık sık akut ilaçlar alıyorsanız ve bu baş ağrılarını yaşıyorsanız, bunu güvenli ve etkili bir şekilde nasıl durduracağınız konusunda doktorunuzla konuşun. Önleyici bir ilaç daha iyi bir seçenek olabilir.
4. Yaratıcı yönünüzü keşfedin
Kendinizi sanat, el sanatları veya müzik yoluyla ifade etmek, bazen zayıflatıcı olabilen kronik bir hastalıkla başa çıkma konusundaki duygularınız da dahil olmak üzere duygularınızı işlemenin harika bir yolu olabilir. Ayrıca eğlenceli olabilir. Bir boya fırçası alın, piyanonun başına oturun veya ahşap işleri, vitray veya iğne işi ile deneyler yapın. Pişirme ve yemek pişirme, duygularınızı kanalize etmek ve ailenizi ve belki de birkaç komşunuzu beslemek için iyi birer çıkış noktası olabilir.
5. Dışarıda vakit geçirin
Vücudunuzun adrenal bezleri strese tepki olarak kortizol adı verilen bir hormon üretir. Bu, birçok insanda migren ataklarını tetikleyebilir. Dışarı çıkıp doğayla bağlantı kurarak bu stres hormonlarını azaltın. Araştırmalar, her gün dışarıda sadece 20 ila 30 dakika geçirmenin bile büyük bir fark yaratabileceğini gösteriyor. En yakındaki halka açık parka gidebilir veya kendinizi favori bir yeşil yola veya yürüyüş parkuruna götürebilirsiniz. Hatta arka bahçenizde oturup ağaçlara ve gökyüzüne bakabilirsiniz. Esintinin teninizde nasıl hissettirdiğine dikkat edin. Daha yavaş ve derin nefes almaya çalışın.
6. Diğer stres azaltma stratejilerini benimseyin
Omuzlarınızın neredeyse kulaklarınıza değecek kadar kamburlaştığını hiç hissettiniz mi? Rahatlamaya ve bu stresin bir kısmını bırakmaya odaklanma zamanı. Bu stres seviyelerini düşürmenize yardımcı olacak yoga, meditasyon, dua, derin nefes egzersizleri veya farkındalık tekniklerini deneyin. Yapmanız gerektiğini düşündüğünüzü değil, işinize yarayan birini seçin. Ve destek sisteminize güvenmeyi unutmayın. Sevdiklerinizi tanımak, ihtiyacınız olduğunda size yardımcı olabilir, stresi azaltabilir ve kendinize zaman ayırmanızı sağlayabilir.
7. Kırmızı şaraba yaklaşmayın
İyi bir cabernet dilinizde lezzetli olabilir, ancak birçok kırmızı şarap gibi migreni tetikleyebilir. Kırmızı şaraplar, kabuğu da dahil olmak üzere üzümün tamamıyla yapıldığından, üzüm kabuklarında bulunan kimyasallar olan tanenleri suçlayabilirsiniz. Bununla birlikte, şaraptaki diğer kimyasallar da baş ağrısına yol açabilir, bu nedenle beyaz şarap, baş ağrısını tetikleme olasılığı daha düşük olsa da, tamamen güvenli olmayabilir. Şarabın migrene yol açacağından emin değilseniz, ölçülü olmak en iyi yaklaşımdır, bu durumda onun yerine bir bardak maden suyu seçmek daha iyidir.
8. Sağlıklı bir diyet yapın.
Sağlıklı bir diyet yemek her zaman iyi bir kuraldır, ancak özellikle kronik migreni olan kişiler için önemli olabilir. Hangi yiyeceklerin sizin için migren ataklarını tetiklediğini zaten biliyor olabilirsiniz, bu yüzden bunlardan kaçındığınızdan emin olun. Kurutulmuş etler, fermente soya ürünleri ve eski peynirler, migrenli birçok insan için kaçınılması gereken tetikleyici yiyeceklerin listesini oluşturur. Ek olarak, öğün atlama eğilimine karşı koyun. Bir öğünü atladığınızda, istemeden migrene neden olabilirsiniz.
9. Biraz kafein iyi gelebilir!
Az miktarda kafein migren ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu, küçük bir fincan kahve veya çayın aslında tedavi edici olabileceği anlamına gelir. Ancak migrenin en erken evrelerinde içmeniz gerekir ve bu tekniği gündüz veya akşam geç saatlerde denemeyin, çünkü uyku düzeninizi bozabilir ve bu da işleri daha da kötüleştirebilir.
Bu yazının orijinali CNN Health için Jennifer Larson tarafından kaleme alınmıştır. İngilizcesini buradan okuyabilirsiniz.
